冬本番。レモンでカラダを整えよう。温活、腸活、免疫力に注目のお手軽レシピ

なにかと忙しい年末年始には、疲れがたまりがち。気持ちよく新年をスタートさせるためにも、食事を通して体の内側からメンテナンスをしていきましょう！今回は、体調管理には厳しいプロアスリートの栄養サポートも行う栄養士の堀口泰子さんに、「温活」「腸活」「免疫力」をキーワードに、寒い冬におすすめのレモン料理を教えていただきました。

ほんのりスパイシー、カラダを内側から温める
「ぽかぽか冬のジンジャーレモン白湯」

水分補給しながら体を内側から温めてくれる白湯。さらに、ほんのひと手間加えるだけで、寒い季節にぴったりの飲みものに。
「特に朝におすすめしたいのが、しょうがを加えたレモン白湯です。冬の水分不足の予防や胃腸の活動を促進することで、朝食の欠食予防にも期待ができます。しょうがの辛味成分は加熱するとショウガオールに変化して血行を促進するという研究結果があります。また、香りのポイントになるシナモンを入れることでも、血行を盛んにする働きが期待できるんですよ！このような素材をレモンと一緒に、普段の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか」
寒い冬の朝は、レモン白湯でぽかぽか元気な1日をスタートさせましょう！

朝レモンが良い理由についてはこちら

【材料】（1杯分）
白湯…200ml
レモン果汁…小さじ1
しょうが汁…小さじ1/2
シナモンパウダー…適量
はちみつ、レモン輪切り…お好みで
※レシピにははちみつが含まれます。1歳未満の乳児には与えないでください。

【作り方】
【1】耐熱のグラスやマグカップに白湯を注ぎ、レモン果汁、しょうが汁、シナモンパウダーを加える。はちみつやレモン輪切りはお好みで加えてください。

【POINT】
しょうが汁はしょうがの薄切りやすりおろしでも代用できます。

カラダぽかぽか、ほんのり酸味が優しいエスニック風
「鶏ひき肉ときのこの生姜ミルクスープ」

冬の食卓には温かいスープが欠かせませんよね。せっかくならよりヘルシーにいただきたいものですが、堀口先生、おすすめのレシピを教えて下さい！
「ご紹介するのは食材の味わいを活かし、コンソメやスープの素を入れなくてもうま味がたっぷりの、タイ料理のココナッツミルクスープ(トムカーガイ)のような酸味の効いたスープです。食感が楽しいしめじとごぼうは食物繊維が豊富で、腸内環境を整え免疫力を高めてくれると言われています。エスニック風の味わいの決め手にもなる「レモン」のキレート作用や、ビタミンDが多く含まれているきのこ類もカルシウムの吸収を促進し、骨の形成も助けてくれると言われている、牛乳との相性が良い食材なんですよ！」
お好みで、しょうゆの代わりにナンプラーを使い、パクチーを加えるとより本格的な味わいになるそう。体も心も温まる味わい深いスープ、冬の定番メニューになりそうですね♪

カルシウムの吸収率がアップするレモンのキレート作用についてはこちら

レモンとカルシウムの力について詳しく知りたい方はこちら

【材料】（2人分）
鶏ひき肉…100g
しめじ(石づきを切って小房に分ける)…1/2パック
ごぼう(皮付きのまま斜めに薄切りにして水にさらす)…1/2本
水…500ml
牛乳…100ml
油…大さじ1
酒…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
レモン果汁…大さじ1
砂糖…小さじ1
桜えび…2g
にんにく(みじん切り)…1片
しょうが(薄切り)…2切れ
鷹の爪(種を取り除く)…1/2本
塩…適量
イタリアンパセリ、レモン輪切り…お好みで

【作り方】
【1】鍋に油を引いて、にんにく、鷹の爪、桜えびを入れて弱火で炒める。香りがたったら鶏ひき肉を加えて火を通す。
【2】水、酒、しめじ、ごぼう、しょうがを加えて強火で5分ほど煮る。
【3】ごぼうがやわらかくなったら、牛乳、砂糖、しょうゆを加えて味をみて、塩を2つまみほど入れる。火を止めて最後にレモン果汁を加える。
【4】器に移して、お好みでイタリアンパセリやレモンの輪切りを添える。

【POINT】
レモン果汁は牛乳の分離を防ぐために、必ず火を止めてから最後に加えてください。
ねぎの青い部分を【3】で加えればより本格的な味が楽しめ、小松菜やチンゲン菜を加えるとさらに栄養豊富に。お好みのきのこや根菜でもお試しください。

冬野菜をたっぷり食べて免疫力アップ
「冬野菜の蒸し焼きほっとサラダ バーニャカウダ風ディップ」

最後は混ぜるだけで簡単にできる、サバ缶をまるごと使ったバーニャカウダ風ディップでいただく、蒸し焼きサラダのご紹介です。
「サバの水煮缶は栄養豊富で、カルシウム、ビタミンD、たんぱく質も含まれています。カルシウムはレモンと合わせることで栄養の吸収率が高まり、レモンの風味はサバの臭みをやわらげ食べやすくしてくれます。レモンと魚はとても相性の良い組み合わせなんですよ。冬野菜のれんこんやさつま芋は、皮と身の間にも栄養が豊富に含まれるので、皮は剥かずに、そのまま蒸し焼きにします。きのこ類とともに食物繊維も多く、腸内環境を整えることで免疫力の助けにも期待ができる、頼もしい食材なんです」

【材料】（缶詰1個分）
かぶ(縦に4つに切る)、葉…1個
れんこん(皮付きのまま1cm輪切り)…1節
さつま芋(皮付きのまま1cm輪切り)…1/2本
エリンギ(縦に4つに切る)…1本

オリーブオイル…小さじ1
水…大さじ1
塩…ひとつまみ
レモンの皮(刻む)…適宜

ディップ
【A】サバ水煮缶…1缶(190g)
【A】にんにく(すりおろす)…1片
【A】レモン果汁…大さじ2
【A】みそ…大さじ1
【A】ブラックペッパー…適量

【作り方】
【1】れんこんとさつま芋は水に5分ほど浸してからキッチンペーパーで水気をふきとる。かぶの根は葉を少し残して切って分けておく。
【2】フライパンにオリーブオイルを引いて、強火でかぶの葉以外の野菜の両面に軽く焼き目をつける。
【3】【2】にかぶの葉を入れ、塩をふりかけて水を加える。アルミホイルを被せてから蓋をして、1分ほど蒸し焼きにする。
【4】ボールに【A】をすべて入れてサバを崩しながら混ぜ合わせる。器に盛りお好みでレモンの皮を散らす。
【5】器に【3】を盛り付けて【4】のディップを添える。

【POINT】
サバ水煮缶は汁ごと、野菜は皮付きのままで栄養をまるごといただきます。野菜はクッキングシートで包んで電子レンジで蒸しても。ブラックペッパーは多めがおすすめです。ディップはパンに乗せてオープンサンドにしてもおいしいですよ！

おわりに

年末年始で疲れたカラダをおいしく整えてくれる3つのレシピ。「冬の食事は、旬の食材にレモンや生姜、きのこ類をプラスして、温活、腸活、免疫力を意識した食事を心がけましょう。今回ご紹介した3つのレシピはどれも簡単に作れるので、忙しいときにも我が家でも大活躍。子どもも大好きなメニューです」と、堀口さん。家族みんながおいしくいただけるヘルシーな食習慣で、健康な一年をスタートしましょう♪

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