むくみの原因は塩分のとりすぎかも？ おすすめなレモンを使った減塩ドレッシングや調味料のレシピ４選

朝起きると顔がむくんでいる、夕方になると脚がむくんでつらい……なんてことよくありますよね。原因の一つとして考えられているのが、塩分のとりすぎと言われています。まずは、塩分をとりすぎている食生活から見直してみませんか？
そこで活躍するのがレモン。レモンの持つさわやかな香りと酸味が減塩に一役買ってくれるんです♪今回は簡単に素材の味をグッと引き立ててくれる「レモン調味料」をご紹介します。

塩分のとりすぎの原因は調味料にあり？

日本の成人男女の食塩摂取量の目標値は、1日8g未満とされています。しかし、上のグラフの総数を見ると、1日10gも食塩を摂取しているという結果が！日本人の約7割が目標値よりも多く塩分をとっているのだそう。

「67.8％」。これは普段私たちが口にする塩分のうち、調味料・香辛料由来の割合。このうち28％はしょうゆ由来の塩分なのだとか！ということは、「しょうゆを使う量を減らす＝塩分のとりすぎを抑える」ことにつながります。でも、ただ塩分を減らすだけではうま味も減ってしまうのでは？と思ってしまいますよね。

そこでおすすめなのが、「レモン」。レモンの酸味（クエン酸）を上手に取り入れると、調味料を減らしても、味のバランスを調整してくれます。また、レモンの香りが薄味のメニューにも変化がつき、おいしく感じさせてくれるんです！

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レモン果汁は調味料としてもアレンジ自在。和・洋・中、さまざまな料理を引き立てるだけでなく、一般的な調味料を使うよりさっぱりと味付けることができます！

基本の「レモンしょうゆ」でおいしく・さわやかに減塩しよう！

参考：ポッカサッポロレシピ
https://www.pokkasapporo-fb.jp/recipes/detail-888.html

1分程度で手軽に作れる「レモンしょうゆ」は、しょうゆの半分をレモン果汁に置き換えたレシピ。市販のしょうゆと同じように、料理にそのままかけるのはもちろん、漬け込み用や煮込み用の味付けに使ってもレモンの持つさわやかな味を発揮します。もちろん、塩分量が減ったからとかけ過ぎたら意味がないので注意してくださいね。

■材料（作りやすい分量）
しょうゆ…50ml
レモン果汁…50ml

■作り方
ボウルに、しょうゆとレモン果汁を入れ、よく混ぜたら完成。

■栄養成分比較
※レモンしょうゆは、同量のこいくちしょうゆと比べて塩分量が半分に！
こいくちしょうゆ（100gあたり）：塩分 14.5g
レモンしょうゆ（100gあたり）：塩分 7.3g

ついついかけすぎてしまうドレッシングも、レモンでヘルシーに！
【香味がたまらない♪ 和風ねぎレモンドレッシング】

さっぱりサラダの定番といえば和風ですよね。レモンの酸味と長ねぎの香味を加えることで、さらにお箸が進む味に。海藻サラダや豆腐サラダとも相性バツグンです。

■材料（作りやすい分量）
しょうゆ…大さじ1
レモン果汁…大さじ2
油…大さじ2
長ねぎ（白い部分）…20g
砂糖…小さじ2

■作り方
1．長ねぎはみじん切りにする。
2．ボウルにすべての材料を入れ、よく混ぜ合わせる。

※保存目安：冷蔵で3～4日

【POINT！】
お好みで白いりごまを入れると風味が増します。

■栄養成分比較
※和風ねぎレモンドレッシングは、同量の一般的な調味料と比べて塩分量が半分に！
一般的な調味料：エネルギー 72kcal、食塩相当量 0.8g
減塩レモンレシピ：エネルギー 42kcal、食塩相当量 0.4g
（15gあたりのエネルギーと食塩相当量）

【子どもにも人気！ クリーミー胡麻レモンドレッシング】

まろやかなコクが食欲をそそるクリーミー胡麻レモンドレッシング。サラダはもちろん、豚しゃぶや温野菜にかけたくなります！野菜不足が気になる方や野菜が苦手なお子さまにもおすすめです。

■材料（作りやすい分量）
レモン果汁…大さじ1
マヨネーズ…20g
ヨーグルト…20g
白すりごま…10g
しょうゆ…小さじ1

■作り方
ボウルにすべての材料を入れ、よく混ぜ合わせる。

※保存目安：冷蔵で1週間

■栄養成分比較
※クリーミー胡麻レモンドレッシングは、同量の一般的な調味料よりも塩分量を減らせます！
一般的な調味料：エネルギー 59kcal、食塩相当量 0.5g
減塩レモンレシピ：エネルギー 47kcal、食塩相当量 0.3g
（15gあたりのエネルギーと食塩相当量）

レモンとはちみつで！ 簡単減塩マリネ
【作り置きに便利。はちみつレモンマリネの素】

参考：ポッカサッポロレシピ
https://www.pokkasapporo-fb.jp/recipes/detail-1971.html

野菜やお魚などさまざまな食材に使えるのが、レモンたっぷりのマリネの素。どんな食材にも合うだけでなく、冷蔵で1週間日持ちするので、作り置きしておくと頼りになる“万能調味料”です。はちみつの甘みが加わることで、酸味がグッとまろやかに。

■材料（作りやすい分量）
レモン果汁…大さじ4
はちみつ…大さじ2
塩…小さじ1/2

※レシピにははちみつが含まれます。1歳未満の乳児には与えないでください。

■作り方
ボウルにすべての材料を入れ、よく混ぜ合わせる。

※保存目安：冷蔵で1週間

■栄養成分比較
※はちみつレモンマリネの素は、同量の一般的な調味料と比べて塩分量を減らせます！
一般的な調味料：エネルギー 21kcal、食塩相当量 0.73g
減塩レモンレシピ：エネルギー 20kcal、食塩相当量 0.41g
（15gあたりのエネルギーと食塩相当量）

【はちみつレモンマリネの素で作る！ エビとアボカドのマリネ】

参考：ポッカサッポロレシピ
https://www.pokkasapporo-fb.jp/recipes/detail-1970.html

ぷりっぷりのエビと、まったりとした食感が女性に人気のアボカドのマリネも、レモンが入ることによってさわやかなハーモニーが楽しめます！見た目も華やかで、パーティーメニューとしてもおすすめ。

■材料（4人分）
はちみつレモンマリネの素…全量
ボイルエビ…100g
アボカド…80g
きゅうり…80g
ミニトマト…4個

※レシピにははちみつが含まれます。1歳未満の乳児には与えないでください。

■作り方
1．ボイルエビは大きければ半割にし、アボカドときゅうりは角切り、ミニトマトは半割りか4等分に切る。
2．ボウルにはちみつレモンマリネの素と【1】の具材を入れて10分ほどマリネする。

おわりに

レモンを活用することで、献立のレパートリーが広がるだけでなく、あきることなく減塩に取り組めそうな気がしませんか？ただし、おいしいからといって食べすぎてしまうと塩分をたくさんとることにつながるので注意が必要です。主菜にも副菜にも、「レモン調味料」を活用して、食卓をより華やかに彩りましょう♪
『withレモン』では、ほかにもおいしいドレッシングやレモン料理のレシピを紹介しています。ぜひ参考にしてみてくださいね！

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